Cette salade méditerranéenne colorée et nutritive représente l’essence même de la cuisine saine et savoureuse du bassin méditerranéen. Combinant des légumes frais croquants, du fromage feta onctueux et des olives parfumées, cette recette offre un équilibre parfait entre saveurs, textures et valeurs nutritionnelles. Idéale pour les repas d’été, les déjeuners légers ou comme accompagnement de grillades, cette salade se distingue par sa simplicité de préparation et sa richesse gustative.
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 00 minutes
Ingrédients :
Légumes principaux
2 poivrons rouges moyens
1 concombre moyen
2 tomates mûres mais fermes
1 oignon rouge moyen
150 g de mesclun ou roquette fraîche
Fromage et garnitures
200 g de feta de qualité
100 g d’olives vertes dénoyautées
2 cuillères à soupe de câpres (optionnel)
Assaisonnement
4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
1 gousse d’ail finement hachée
1 cuillère à café d’origan séché
Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
Jus d’un demi-citron
Préparation :
Préparation des légumes
Commencez par laver soigneusement tous les légumes sous l’eau froide.
Séchez-les délicatement avec du papier absorbant.
Coupez les poivrons rouges en lamelles fines et régulières, en retirant les graines et les parties blanches.
Cette technique permet d’obtenir des morceaux croquants qui se marient parfaitement avec les autres ingrédients.
Épluchez le concombre et détaillez-le en rondelles d’environ 5mm d’épaisseur.
Pour les tomates, retirez le pédoncule et coupez-les en quartiers, puis en morceaux de taille moyenne.
Veillez à conserver leur jus naturel qui enrichira l’assaisonnement.
Préparation de l’oignon et des herbes
Émincez l’oignon rouge en fines lamelles.
Pour atténuer son goût piquant, vous pouvez le faire dégorger dans de l’eau froide salée pendant 10 minutes, puis le rincer et l’égoutter.
Cette étape optionnelle rend l’oignon plus digeste et moins agressif au palais.
Lavez et essorez soigneusement le mesclun.
Si vous utilisez de la roquette, vérifiez qu’elle soit bien fraîche et retirez les tiges trop épaisses.
Préparation du fromage et des olives
Égouttez la feta et coupez-la en cubes de 2cm environ.
Manipulez-la délicatement pour éviter qu’elle s’effrite.
Égouttez les olives vertes et coupez-les en deux si elles sont particulièrement grosses.
Si vous utilisez des câpres, rincez-les pour éliminer l’excès de saumure.
Préparation de l’assaisonnement
Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, la moutarde de Dijon et l’ail haché.
Fouettez énergiquement jusqu’à obtenir une émulsion homogène.
Ajoutez l’origan, le sel, le poivre et le jus de citron.
Goûtez et ajustez l’assaisonnement selon vos préférences.
Assemblage de la salade
Dans un grand saladier, disposez d’abord le mesclun en base.
Ajoutez ensuite les poivrons, le concombre, les tomates et l’oignon rouge.
Répartissez harmonieusement les cubes de feta et les olives sur l’ensemble.
Arrosez avec l’assaisonnement préparé et mélangez délicatement avec des couverts à salade, en veillant à ne pas écraser la feta.
Conseils & Astuces
Cette salade méditerranéenne se déguste idéalement fraîche, dans les 30 minutes suivant sa préparation pour conserver le croquant des légumes.
Elle accompagne parfaitement des grillades, du poisson ou peut constituer un repas complet avec du pain pita grillé.
Pour une version plus copieuse, vous pouvez ajouter des pois chiches cuits ou des coeurs d’artichauts marinés.
La salade se conserve au réfrigérateur pendant 24 heures maximum, mais il est conseillé d’ajouter l’assaisonnement au dernier moment pour éviter que les légumes ne rendent trop d’eau.
Cette recette authentique célèbre les saveurs méditerranéennes tout en apportant vitamines, fibres et antioxydants essentiels à une alimentation équilibrée.
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Je m’appelle Philippe, j’ai 45 ans, et la cuisine est bien plus qu’une passion pour moi : c’est une véritable vocation. Amateur de bonne nourriture depuis toujours, j’ai découvert l’univers culinaire à un jeune âge, en observant ma famille préparer des plats traditionnels et en expérimentant dans ma propre cuisine. Mon amour pour la gastronomie m’a poussé à explorer de nombreuses techniques et à créer des recettes qui mêlent à la fois simplicité et créativité.