Envie d’un repas léger mais savoureux ? Découvrez la recette de la quiche légère de thon sans pâte, une alternative saine à la traditionnelle quiche. Facile à préparer, elle ne nécessite aucune pâte et peut être adaptée selon vos goûts. Parfaite pour un dîner léger, un repas rapide ou même un pique-nique, cette quiche ravira les papilles de toute la famille.
La quiche légère de thon sans pâte est une recette à la fois saine et gourmande qui se prépare en un clin d’œil. Avec une base à base d’œufs, de fromage râpé et de thon, cette quiche est très faible en calories tout en offrant un goût délicieux. L’absence de pâte permet de réduire les calories tout en conservant une texture moelleuse et savoureuse. Vous pouvez l’accompagner d’une petite salade pour un repas complet. De plus, cette recette est idéale pour les personnes qui souhaitent limiter leur consommation de glucides ou qui sont en recherche de repas équilibrés.
Le thon est une source de protéines maigres et d’oméga-3, ce qui fait de cette quiche une option nourrissante et bonne pour la santé. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des légumes comme des épinards ou des tomates pour une touche de fraîcheur.
Ingrédients
Pour une quiche légère de thon sans pâte, il vous faudra les ingrédients suivants :
- 2 boîtes de thon au naturel (environ 280 g égoutté)
- 4 œufs
- 200 ml de lait écrémé (ou de lait végétal)
- 100 g de fromage râpé allégé (type gruyère ou emmental)
- 1 oignon (facultatif, mais apporte du goût)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- Herbes de Provence ou persil frais (facultatif pour la décoration)
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Instructions
- Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6). Graissez légèrement un moule à tarte ou un plat allant au four.
- Préparez le thon : égouttez bien les boîtes de thon et émiettez le thon à l’aide d’une fourchette. Vous pouvez le faire dans un grand bol.
- Faites revenir l’oignon (si vous décidez de l’utiliser) : émincez l’oignon et faites-le revenir dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit translucide.
- Préparez le mélange liquide : dans un grand saladier, battez les œufs, puis ajoutez le lait, le fromage râpé, le sel et le poivre. Mélangez bien le tout.
- Incorporez le thon et l’oignon dans le mélange liquide. Mélangez jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
- Versez la préparation dans le moule et enfournez pour environ 30 à 40 minutes. Le dessus de la quiche doit être légèrement doré et un couteau planté au centre doit en ressortir propre.
- Laissez refroidir quelques minutes avant de servir. Vous pouvez décorer avec des herbes de Provence ou du persil frais pour une touche de couleur.
Astuces
- Variez les légumes : Pour ajouter encore plus de légumes à votre quiche, vous pouvez incorporer des épinards frais, des courgettes râpées ou des tomates en tranches.
- Utilisez du lait végétal : Si vous souhaitez une version sans lactose, optez pour du lait d’amande ou du lait de soja.
- Ajoutez des épices : Pour plus de saveurs, ajoutez du curry, du paprika ou de la moutarde dans le mélange liquide.
- Chaleur du four : Si le dessus de la quiche brunit trop rapidement, couvrez-la avec du papier aluminium et poursuivez la cuisson jusqu’à ce qu’elle soit cuite à cœur.
Conseils
- Conservation : Cette quiche se conserve très bien au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Elle peut même être réchauffée au micro-ondes ou au four pour un repas rapide.
- Version vegan : Pour une version végétalienne, remplacez les œufs par un mélange de graines de lin et d’eau ou un substitut d’œufs. Utilisez également un fromage râpé végétalien et du lait végétal.
- Accompagnement : Servez cette quiche avec une salade verte, une salade de tomates ou un mélange de crudités pour un repas complet et équilibré.
La quiche légère de thon sans pâte est une excellente recette pour les repas rapides, sains et équilibrés. Facile à réaliser, elle peut être adaptée selon vos envies et vos restrictions alimentaires. Parfaite pour un dîner léger ou un déjeuner, cette recette plaira à toute la famille. Alors, pourquoi ne pas essayer ce délice sans pâte la prochaine fois que vous avez une envie de quiche ? Bon appétit !
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Je m’appelle Valérie, j’ai 52 ans, et depuis aussi longtemps que je me souvienne, la cuisine occupe une place centrale dans ma vie. Ma passion pour les saveurs, les recettes traditionnelles et les innovations culinaires m’a toujours accompagnée, transformant chaque plat préparé en une véritable aventure gustative.
Au fil des années, j’ai exploré diverses facettes de l’art culinaire, de la cuisine du quotidien aux mets plus raffinés, en passant par l’art de la pâtisserie. La cuisine est pour moi une source infinie de créativité et de bonheur, et j’ai fait de cette passion un véritable moyen d’expression.