Envie d’un dîner léger mais gourmand ? Ce soufflé au thon et aux courgettes coche toutes les cases : rapide, économique, riche en protéines et en légumes. C’est le plat réconfortant qui plaît aux petits comme aux grands !
Ce soufflé salé associe la tendresse des courgettes râpées et la richesse du thon pour une texture aérienne et fondante à chaque bouchée. Parfait en été comme en hiver, il se prépare facilement avec des ingrédients du placard et quelques œufs. Il peut se servir en plat principal accompagné d’une salade ou en version individuelle pour une entrée raffinée.
La magie opère à la cuisson : le mélange monte joliment au four, dégageant un parfum irrésistible. Que vous soyez en quête d’un repas sans viande ou d’une idée rapide pour utiliser une boîte de thon, ce soufflé est la solution idéale.
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 1 boîte de thon au naturel (environ 140 g égoutté)
- 2 courgettes moyennes
- 4 œufs
- 30 g de beurre
- 30 g de farine
- 25 cl de lait
- 50 g de fromage râpé (emmental, comté ou parmesan)
- 1 pincée de noix de muscade
- Sel, poivre
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Préparation
1. Préparer les courgettes
Lavez les courgettes puis râpez-les finement (avec la peau). Placez-les dans une passoire, salez légèrement et laissez dégorger 10 minutes. Essorez-les bien avec un torchon propre.
2. Préparer la béchamel légère
Dans une casserole, faites fondre le beurre à feu doux. Ajoutez la farine et mélangez bien pendant 1 minute.
Versez progressivement le lait tout en fouettant pour éviter les grumeaux. Continuez à cuire jusqu’à épaississement. Salez, poivrez, ajoutez une pincée de muscade. Retirez du feu.
3. Ajouter le thon et les courgettes
Émiettez le thon à la fourchette et incorporez-le à la béchamel, ainsi que les courgettes râpées. Ajoutez le fromage râpé. Mélangez bien.
4. Incorporer les œufs
Séparez les blancs des jaunes. Incorporez les jaunes à la préparation précédente.
Montez les blancs en neige ferme avec une pincée de sel, puis incorporez-les délicatement à la préparation à l’aide d’une spatule, en soulevant la masse.
5. Cuisson du soufflé
Préchauffez le four à 180°C (th. 6).
Beurrez un moule à soufflé ou des ramequins individuels.
Versez la préparation et enfournez pour 25 à 30 minutes (20 minutes pour des ramequins). Le soufflé doit être gonflé et doré. Ne pas ouvrir le four pendant la cuisson.
Astuces
- Pour une version plus gourmande, ajoutez des herbes fraîches (persil, ciboulette) ou un peu de curry doux.
- Vous pouvez remplacer le thon par du saumon en boîte ou des restes de poisson cuit.
- Le soufflé se prépare à l’avance mais ne se cuit qu’au dernier moment pour garder tout son moelleux.
Conseils
- Servez immédiatement à la sortie du four pour profiter de son volume et de sa texture aérienne.
- Accompagnez-le d’une salade verte croquante ou d’une crudité pour un repas équilibré.
- Si vous souhaitez le rendre plus léger, utilisez du lait écrémé et un fromage allégé.
Moelleux, léger et parfumé, le soufflé au thon et aux courgettes est un plat bluffant de simplicité. Il transforme des ingrédients de base en un repas élégant et nourrissant, parfait pour un soir de semaine ou un déjeuner express. N’attendez plus pour tester ce classique revisité — succès garanti à table !
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Je m’appelle Valérie, j’ai 52 ans, et depuis aussi longtemps que je me souvienne, la cuisine occupe une place centrale dans ma vie. Ma passion pour les saveurs, les recettes traditionnelles et les innovations culinaires m’a toujours accompagnée, transformant chaque plat préparé en une véritable aventure gustative.
Au fil des années, j’ai exploré diverses facettes de l’art culinaire, de la cuisine du quotidien aux mets plus raffinés, en passant par l’art de la pâtisserie. La cuisine est pour moi une source infinie de créativité et de bonheur, et j’ai fait de cette passion un véritable moyen d’expression.