Vous cherchez une idée simple, rapide et savoureuse pour un déjeuner léger, un dîner express ou un pique-nique ensoleillé ? Le pain au thon et aux courgettes est la solution idéale. Moelleux, parfumé, et très facile à préparer, il s’accorde parfaitement avec une salade verte, une sauce au yaourt ou même une touche de citron. Sans pâte à pain ni levée, ce “pain” salé s’apparente à un cake léger et protéiné, parfait pour toutes les saisons… et toutes les boîtes à lunch !
Le pain au thon et aux courgettes est une recette équilibrée, qui marie la douceur fondante des courgettes à la saveur iodée du thon. Cuit au four, il développe une texture aérienne et humide à cœur, tout en conservant une croûte dorée à l’extérieur. Idéal en plat principal ou en entrée, ce plat s’adapte aussi bien aux régimes sans gluten (en remplaçant la farine) qu’aux intolérances au lactose (en utilisant du lait végétal).
C’est également une excellente façon de faire manger des légumes aux enfants, sans qu’ils s’en rendent compte. En plus, il se conserve très bien, se mange chaud ou froid, et peut être emporté partout !
Ingrédients (pour 6 personnes)
- 2 courgettes moyennes râpées (environ 300 g)
- 1 boîte de thon au naturel (140 g égoutté)
- 3 œufs
- 120 g de farine
- 10 cl de lait (ou lait végétal)
- 1 sachet de levure chimique
- 1 oignon émincé (ou 1 échalote)
- 70 g de fromage râpé (emmental, comté ou chèvre sec)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Herbes au choix : basilic, ciboulette ou persil
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Étapes de préparation
- Préparer les courgettes
Râpez finement les courgettes. Salez légèrement et laissez-les dégorger dans une passoire pendant 10 minutes. Pressez-les bien pour enlever l’excès d’eau. - Faire revenir l’oignon
Dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, faites revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide. Laissez tiédir. - Préparer l’appareil à pain
Dans un saladier, battez les œufs. Ajoutez la farine, la levure, puis le lait. Mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte homogène. - Incorporer les ingrédients
Ajoutez les courgettes bien essorées, l’oignon, le thon émietté, le fromage râpé et les herbes. Salez et poivrez à votre goût. Mélangez doucement. - Cuisson
Versez la préparation dans un moule à cake huilé ou chemisé. Enfournez dans un four préchauffé à 180°C (th. 6) pendant 40 à 45 minutes. Le dessus doit être bien doré et la lame d’un couteau doit ressortir sèche. - Repos et dégustation
Laissez tiédir avant de démouler. Servez tiède ou froid selon vos préférences.
Astuces et conseils
- 🌿 Ajoutez du peps : incorporez des olives noires, des tomates séchées ou des dés de feta pour encore plus de goût.
- 🧀 Variez les fromages : chèvre frais, parmesan, mozzarella râpée… osez !
- ❄️ Préparation à l’avance : le pain au thon se conserve 3 jours au réfrigérateur. Il se congèle aussi très bien en tranches.
- 🥗 Accompagnement : servez avec une salade de roquette, une sauce au yaourt citronnée ou une vinaigrette à la moutarde.
Le pain au thon et aux courgettes est un véritable allié du quotidien : rapide, sain, et adaptable à toutes les envies. Que vous soyez en quête d’un repas léger pour l’été, d’une idée pour un brunch, ou simplement d’une solution anti-gaspillage, cette recette coche toutes les cases. Elle plaira à toute la famille, et vous pouvez la personnaliser à l’infini. N’attendez plus pour l’essayer… et la partager !
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Je m’appelle Valérie, j’ai 52 ans, et depuis aussi longtemps que je me souvienne, la cuisine occupe une place centrale dans ma vie. Ma passion pour les saveurs, les recettes traditionnelles et les innovations culinaires m’a toujours accompagnée, transformant chaque plat préparé en une véritable aventure gustative.
Au fil des années, j’ai exploré diverses facettes de l’art culinaire, de la cuisine du quotidien aux mets plus raffinés, en passant par l’art de la pâtisserie. La cuisine est pour moi une source infinie de créativité et de bonheur, et j’ai fait de cette passion un véritable moyen d’expression.